科学制定慢跑计划，科学制定慢跑计划的方法

我准备制定一个科学的健身计划,以训练自己的肌肉,没时间去健身房,我在...

〖壹〗、坚持每天早上起床1到5公里慢跑，每天的6点左右选取空气好的户外慢跑5公里，这个运动的目的是增加肺活量和身体整体机能。

〖贰〗、没时间去健身房的学生，在宿舍可以进行以下锻炼：仰卧起坐 在宿舍没有任何器械，仰卧起坐是最方便的锻炼方法之一，仰卧起坐也是较为适宜大部分人的锻炼，不仅可以对身体的体能有一个很好的训练，对腹部的力量和肌肉训练也有很大的帮助，仰卧起坐也是大部分健身人士钟爱的训练动作之一。

〖叁〗、酒杯蹲、箭步蹲是典型的下肢训练方式，没有借助外力，但是做起来对肌肉的刺激还是非常明显。如果觉得这种强度不够，我们可以采用单腿下蹲，将后脚置于任何不高于膝盖的物体，前腿下蹲，这样我们的体重就靠一只腿来支撑。对于单腿来说也算是负重训练了。

〖肆〗、俯卧撑 俯卧撑是一种非常有效的锻炼上半身肌肉的方法，可以锻炼手臂、背部、肩膀和胸部等上半身肌肉。当你有足够的经验，你可以使用一种改进形式的俯卧撑，靠在墙壁上，厨房的门上，或任何地方做俯卧撑的角度。当你变得更强壮的时候，你可能可以用你的方式来使用地板作为你的起点。

〖伍〗、第六个动作：深蹲跳台阶（6组，30个）长期只做正常深蹲的人，不妨试试将这个动作加入到你的训练中。最开始的那个动作是做一个深蹲以后向上跳跃，在这里做完一个深蹲以后我们向前跳跃而且你还要跳上台阶，会比开始更难，这样不仅训练了你的爆发力还有你的肌肉力量与耐力。

每周跑步几次每次跑多久比较好?

我觉得这个要根据跑步者的身体状况来决定。有的人可以天天跑，每天跑十公里都没事，有的人一周跑三四次，每周五公里的也有。看情况吧。

个人认为一周跑步5次比较好，每次要跑半小时，不用跑太久，对身体过度透支也是不好的，坚持有氧运动是最有益的。

跑步比较好是隔天跑，也就是每周大概三到四次，每次量力而行，一般我会跑个5公里，这样自己也不会很累，效果很不错。

一周跑5天，每次跑50分钟左右 这样就能达到强身健体的目的。

我觉得跑步的话坚持下来效果还是有的，一周大概跑四次左右吧，隔天跑，然后每次跑步的时间的话，每次跑半个小时到一个一个小时吧。

求科学有氧跑步计划

起床6：00，洗澡6：15，早餐6：50，工作7-17：00，健身17：30，晚餐19：30，学习20：30，睡觉22：00。 制定周密的计划，制造热量缺口，摄入充足的蛋白质，一周力量训练3-5次45分钟左右，一周跑步3-5次30-50分钟，保证7-8小时睡眠。

根据一项研究数据：慢跑等其他有氧运动能够大幅度降低癌症发生率。（食道癌42%，肝癌27%，肺癌26%，肾癌23%，胃癌22%，白血病20%，骨髓瘤17%，血肠癌16%，头颈部癌症15%，膀胱癌13%，直肠癌13%。）因此美国癌症协会建议，每周跑3-5次，每次慢跑至少30分钟可以有效帮助预防癌症。

第三周计划 星期一 步行或跑步：中等强度步行坚持20～25分钟，间歇15分钟（3分钟中等强度步行与2分钟中等强度跑步交替进行，重复3次）保持总时间在35～40分钟。星期二 骑自行车：中等强度 时间保持在45～60分钟左右。

如何科学跑步减肥?

跑前热身加跑后拉伸 跑前热身可以让你提前适应跑步前的状态，可以让你的身体机能提前适应跑步强度，以免肌肉过于僵硬，在跑步过程中，就很少拉伤的情况了，尤其是剧烈，高强度的跑步运动。

第5步、适当的增强力量训练，比如引体向上，俯卧撑平板支撑等。第6步、一个礼拜要休息1-2天，让肌肉调整休息，不可盲目的加大运动量增加肌肉负担，更不能伤病，还去运动。

正确跑步减肥的方法跑步环境如果家有跑步机的话，可以打开窗户呼吸新鲜空气来跑，在室外跑的话尽量选取公园或是河边等一些空气比较清新的地方，雾霾的时候尽量不要去跑，对身体的损害很大，也尽量不要在公路边上运动。

如何安排跑步计划?

〖壹〗、都知道大学生的时间是比较充足的，有学者研究过，每天的八点到12点，还有下午的两点到五点肌肉速度，力量和耐力处于相对最佳状态。所以啊，大学生们要注意了，你们在这几个时间段里，跑步锻炼的话，对你们的健康来言，是很好的。减肥的人怎么安排跑步时间呢。如果你是为了减肥而去运动的话。

〖贰〗、力量训练：力量是爆发力的基础，而且力量上来后，跑步受伤的概率会降低很多。训练动作主要围绕健身时常用的深蹲、硬拉进行。

〖叁〗、青少年周训练计划的组织是基于身体素质训练与技术训练的交替安排、运动员身体各部位训练均衡发展的原则。另外，还要协调兼顾恢复时间和运动员个人特点。以下是中长跑的准备阶段与比赛阶段周训练计划范例见表6。

〖肆〗、对于零基础的朋友，训练计划建议可以跑三天到五天，一开始一定要走一分钟慢跑一分钟，然后逐渐把总的时常延长，把跑的间隔拉长。比如第二周要训练的就是走一分钟跑两分钟，进行五次循环，就是15分钟，对于初跑者来说能坚持不间断的15分钟训练是很不错的了。

〖伍〗、长跑的训练计划 篇1 基本原理： 运动员在长跑比赛中，机体需要70%---80%的有氧供能，因此，教练员通常应根据运动员的先天条件，以提高耐力为目的，认真计划训练方法，并安排好具体的训练周期，包括长周期和比赛期。