划船健身动作练什么，划船健身动作练什么好

俯身划船动作要领

〖壹〗、动作要领：收紧肩胛骨，绷紧整个上身，将杠铃提至上腹部，感受上背和后肩肌肉群的收缩。稍停顿，然后缓缓下铃回复到起始位置，避免双腿和臀部参与发力；整个动作过程中，始终保持微微屈膝，上身角度也应当保持不变。重复上述动作，直至完成一组训练。

〖贰〗、双臂俯身哑铃划船动作要领 双脚开立与肩同宽，膝盖微弯曲且上身前倾约45度，双手持哑铃自然地慢慢下垂；后背发力将上臂拉起使肘关节缓缓超过后背，然后慢慢地还原返回。 动作注意要点：上身前倾角度不宜过大并保持腰背挺直（防止腰部受伤）。

〖叁〗、哑铃俯身划船动作要领：每一只手握住一个哑铃，略微弯曲你的双膝，上身前倾，头部 向上抬起，背部保持挺直。两个哑铃以一臂的距离悬于双肩下方。

〖肆〗、挺胸收腹，腰背立直，微微屈膝，肩胛收紧。（图二） 屈肘上拉，将杠铃拉至肚脐下方。整个过程中大臂带动小臂，保持肩胛收紧；胸往前挺，肩往后收，大臂尽量靠近身体两侧，感受背部发力。

〖伍〗、双手正握杠铃，膝盖略微弯曲，上身弯腰前倾至几乎与地面平行，同时保持背部挺直。双臂自然下垂，目视前方。这是动作的起始位置。 收缩背部肌肉，以划船的轨迹将杠铃提起，同时呼气。注意肘部紧贴身体两侧。 在顶端稍适停留，然后慢慢回到起始位置，同时吸气。

〖陆〗、肩胛收缩，肘部贴紧身体，将哑铃快速上提至身体两侧，同时呼气。在顶端保持背部肌肉收紧，停留1秒。

潘德雷划船法锻炼背部肌肉

实用。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力，可以顺利地进行大重量的练习，有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。这个动作是由美国专业举重教练潘德雷发明的，用来训练奥林匹克参赛选手的爆发力。

传统的划船主要是用来锻炼我们的背部肌肉群，比如斜方肌和菱形肌，竖脊肌等背部的大肌群，可以有效地提高背部肌肉的耐力。潘德雷划船则是用于提高背部肌肉的爆发力，可以顺利地进行大重量的练习，有利于帮助健身人士快速突破锻炼的瓶颈期。

潘德雷划船训练不仅能加宽和加厚你的背部，而且还能增加你肱二头肌和前臂的力量。这是一个要求十分严格的动作形式，在动作的整个过程中，你的躯干要始终保持完全挺直并与地板平行。在每次重复动作之后，你还要将杠铃下放到地板之上，这与传统方式的将它控制在地板上方（不接触地板）正好相反。

背部训练，其实多数情况下，缺乏冲重量的动作。不是没有，比如潘德雷杠铃划船，这种方式也能冲击重量。但是潘德雷划船需要足够强的下肢稳定性，才能让练背重量得到提升。既然需要下肢稳定性，这还需要这么麻烦吗？硬拉既能提高下肢俯身的稳定性，同时也能起到大重量静态募集背部和下背部肌肉力量的作用。

请问单臂哑铃划船锻练身体什么肌肉?你有什么好的建议?

单臂哑铃划船 这是背肌训练中必要和基本的练习，它能孤立锻炼背部两侧肌群，尤其能锻炼上背肌群，使背部厚实并拥有清晰的线条。预备姿势：左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。抬头眼前视，稍弓背。练习：上拉哑铃，屈肘，至腕部刚好在腰下，掌心向内。

锻炼的是同侧的背肌，左手提拉，用力的是左侧背肌。

主要锻炼背阔肌，大圆肌，三角肌后部，斜方肌。这种单臂俯身哑铃划船健身姿势，并不是很难，所以很多人都可以练习，就算自己一个人在家，没有运动教练的陪同，也可以做。值得一提的是，运动锻炼健身，虽然能够保持我们身形的健壮，但是过度锻炼会导致肌肉拉伤哦。

单臂哑铃划船可以将一侧的背阔肌孤立开来，能更加有针对性的训练某一侧的肌肉，如果肩膀肌肉不对称的，可以针对单侧肌肉进行锻炼。双臂哑铃划船能同时锻炼两侧的背部肌群，保证两侧肌肉对称。同时能节省锻炼时间，不必换方向练习。

保持背部挺直，不弓背不塌腰。①可以说，保持背部挺直几乎对所有动作都比较稳定 。实际上目的是为了保持身体稳定，收紧核心，避免动作过程中力量模糊不清的现象。然后，在单臂杠铃划船过程中，弓背的多裂肌、竖脊肌等深部肌肉不倾斜；②如果腰部紧贴，腹部的横腹肌和内、外斜腹肌不用力。

划船健身器练哪个部位的肌肉?

划船器主要锻炼腿部、腰部、上肢、胸部、背部的肌肉。

有效果的，持之以恒，坚持下去，就一定能看到效果。腹肌和身体上别的肌肉不一样，腹肌需要每天坚持锻炼刺激，而身体其他肌肉需要在一次充分充血后休展7两小时后再练习。划船机是一种全身性锻炼，可以说是塑形利器，经常用划船机锻炼能让身体更匀称，也更有活力，肯定也是能锻炼腹部的。

杠铃划船锻炼背部肌肉。在杠铃划船这个动作中，练到的大部分是背部肌肉，最主要的是斜方肌中下束、菱形肌、背阔肌和三角肌后束，同时也会刺激到很多深层的肌肉。对于想增加自己背部厚度的朋友们来说，划船是比较好的训练动作之一。

正确的哑铃划船应该是怎样的,怎样增强背部肌肉的刺激?

杠铃拉的太上；有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹甚至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非目标肌群承受更大的力，让背部达不到应有的刺激效果，杠铃正确的位置应该是小腹。

背部不要弯曲得像个驼背一样，要让背部挺直，让你的臀部朝向天花板上翘，同时胸部也要挺起来。这样你的胸椎才在正确的位置上，你就可以把划船做好了，做的时候，注意拉的动作，不要做成了锤式弯举，要用肘部带动来拉。

动作要领是俯身与地面平行，双手持哑铃自然下垂，掌心向后，双膝微曲。保持上体静止，双臂向体侧拉动哑铃至哑铃贴到身体。注意上身前倾角度不宜过大。上拉哑铃时，上臂要紧贴身体。缓慢返回，继续刺激背部肌肉。上臂拉到高点时，有意识地收紧背部效果更佳。

训练哑铃划船动作的时候，一定要慢，充分的让肌肉感觉到发力：哑铃划船练习背部的一个正确姿势就是俯身用一只手扶在我们的长凳上，在相同侧的腿抬起放在凳子上，然后另一支手支拿住哑铃，放在凳子上的手支撑住自己的身体，以保证自己在做运动的时候能够有一个稳定的姿态，并且后背打直，挺胸抬头。

哑铃划船 能练到背阔肌，三角后束，二头肌，斜方肌。标准姿势是 左腿在前成马步，左手放左膝盖处，腰挺直，右臂贴紧躯干，右手拉哑铃往斜后拉，应该感觉肩胛骨的收缩，才能主要练到背阔。也可以手放在凳子上做。